Снижение массы тела до требуемых параметров достигается целым комплексом мероприятий. Причем максимальный эффект достигается при использовании их именно в комплексе. Сюда включаются и определенный режим питания, то есть диета, и соблюдение режима дня, и, конечно же, физические упражнения. При этом физические упражнения, пожалуй, можно выделить как приоритетные. Рассмотрим основные моменты снижения веса тела с использованием физических упражнений в тренажерном зале.
В принципе, любые физические нагрузки достаточной интенсивности, получаемые на регулярной основе, способствуют поддержанию веса тела на определенном уровне. Однако, для того, чтобы его скорректировать в ту или иную сторону, следует учитывать некоторые моменты. Снижению веса тела способствуют упражнения, исполняемые в достаточно высоком темпе.
Следует учитывать, что определяющим фактором при использовании отягощений (штанги, гантели) является количество повторений упражнения. Общий принцип здесь таков: 3-5 повторений способствуют развитию максимальной силы, 10-13 повторений – наиболее универсальное сочетание развития силы и выносливости, и упражнения, повторяемые более 15 раз, направлены на развитие выносливости. Поэтому, если целью стоит снижение веса тела, то акцентировать свое внимание стоит именно на третьем варианте исполнения, иногда применяя второй.
Необходимо отметить, что количество повторений определяется весом снаряда, причем таким образом, чтобы последний раз исполнялся на пределе возможностей.
Что касается самих упражнений, то тут необходимо дать некоторые рекомендации. В качестве основы используется базовый комплекс, состоящий из наиболее универсальных упражнений, которые задействуют все основные группы мышц: жим штанги от груди лежа, становая тяга и приседания со штангой. Спектр тренировочного комплекса можно расширять за счет включения упражнений, направленных на «шлифовку» отдельных, наиболее проблемных, групп мышц. В случае лишнего веса это, обычно, область талии, ягодиц, бедер. То есть, включаются дополнительные упражнения на пресс, нижнюю часть спины, различные выпады, наклоны. Все упражнения выполняются с высокой интенсивностью и максимальным количеством повторений.
Прекрасным элементом тренировки является отжимание от пола. Это, пожалуй, одно из наиболее универсальных упражнений. При его выполнении задействуется большое количество групп мышц. Кроме того, отжимания имеют очень большой метаболический эффект, что очень важно для достижения снижения веса тела. Вариантов выполнения отжиманий существует достаточно много, каждый из вариантов позволяет акцентироваться на тех или иных группах мышц.
Обязательным элементом, который необходимо включать в программу тренировок в тренажерном зале для снижения веса тела, являются аэробные нагрузки. Основной эффект, достигаемый при использовании аэробных упражнений, это хорошая тренировка сердечнососудистой системы и, что особенно важно в нашем случае, сжигание подкожного жира. В качестве аэробных упражнений можно использовать специальные тренажеры, такие, как беговая дорожка, велотренажер, степпер. Например, беговая дорожка для дома, будет прекрасным инструментом для поддержания вашего здоровья в домашних условиях. В идеале такие упражнения необходимо проводить ежедневно, но при отсутствии возможности, их можно выполнять в промежутках между силовыми тренировками или даже в их завершающей части.
Хорошим решением будет приобретение эллиптического тренажера, который поможет вам выполнять аэробные нагрузки, и который совмещает в себе свойства сразу двух групп тренажеров - аэробных и кардиотренажеров. В частности, эллиптический тренажер для дома - один из самых эффективных способов для тренировки сразу нескольких групп мышц. Очень популярен у любителей фитнеса.
Растяжка также является прекрасным способом снизить вес. Хорошо растянутая мышца легче «отдает» лишний жир, а растянутые связки и сухожилия служат основой общей крепости. Комплексы упражнений на растяжку общеизвестны. Возможно задействовать в качестве растяжки и какие-то элементы хатха-йоги. Выполняются они в качестве разминки перед основной силовой тренировкой и по ее завершении, чтобы растянуть и расслабить «забитые» мышцы.
Используя все эти общие рекомендации, можно подобрать оптимальный и удобный комплекс тренировок в тренажерном зале, позволяющий в достаточно сжатые сроки добиться необходимого снижения веса тела.
