Молодежный, детско-юношеский спорт, новости, спортшколы 
Спортивные школы
Новости спорта
Спортивные сайты

Тренировки на выносливость и развитие силы

13.07.2016

Важнейшей составляющей тренировочного процесса являются тренировки на выносливость. Благодаря им увеличивается число капилляров, которые доставляют кровь в мышцы, тренируется сердце, стимулируется функция легких, уменьшается количество молочной кислоты и увеличивается размер митохондрий.

Тренировочная программа на развитие выносливости должна отвечать основным требованиям безопасности: частоте, продолжительности и интенсивности упражнений. Кроме того, в обязательном порядке в нее включаются разминка, заминка и растяжка.

Тренировки на выносливость должны присутствовать как в процессе похудения, так и в период набора мышечной массы. Во втором случае дополнительно применяется качественное спортивное питание (например, Muscle Juice Revolution 2600), которое не дает возможности начаться процессу катаболизма, улучшает показатели работоспособности, приводит к росту и увеличению объема мышц.

Программа силовой тренировки на выносливость при наборе мышечной массы

Такая программа даст хороший толчок мышцам, после которого ускорится их рост и повысится общая силовая выносливость.

Неделя подразделяется на дни тренировки и дни восстановления. Варьировать их можно в зависимости от личных предпочтений, но стоит помнить, что отдых организму необходим. Заниматься нужно хотя бы с перерывом в 24 часа.

Тренировочный день №1

Прорабатываются мышцы груди и бицепс. Основная работа ведется со свободными весами. 

Упражнения на грудь: подъем штанги (гантелей) до выпрямления рук на наклонной (горизонтальной) скамье, отжимания на брусьях (акцент на грудь), разведение гантелей в стороны при исходном положении лежа на наклонной (горизонтальной скамье), упражнение на растяжение мышц груди – кроссовер.

Упражнения на бицепс: Поднимание гантелей (штанги) в положении стоя, упражнение «Молоток», поднимание EZ-штанги.

Тренировочный день №2

Работа направлена на мышцы спины и плечи.

Упражнения для спины: подтягивания (широкий хват), тяга блока за спину (широкий хват), подтягивание штанги к себе в положении наклона (обратный хват), гиперэкстензия с отягощением в виде блина или штанги.

Упражнения для плеч: жим гантелей от груди из положения сидя, подтягивание штанги к подбородку (упражнение можно выполнять как в машине смита, так и вне ее), разведение рук с гантелями (наклон вперед 45 градусов).

Тренировочный день №3

Прорабатывание мышц ног и трицепса

Упражнения для ног: приседания со свободным весом, выпады вперед шагом со штангой на плечах, жим ногами из положения лежа.

Упражнения для трицепса: Разгибание руки из положения в наклоне, «Французский» жим, подъем штанги до полного выпрямления рук из положения лежа (узкий хват).

Число повторений и количество подходов зависит от уровня подготовки.

Полноценный отдых, профицит калорий, а также добавки в виде спортивного питания (как качественный спортпит представленный в магазине http://gerkulesim.ru) дополнят тренировочную программу и увеличат ее результативность.

Если же ни о каких рекордах речь не идет, но повысить выносливость хочется, на помощь придут круговые тренировки. Особо они полезны новичкам, не привыкшим к серьезным нагрузкам, а также людям, решившим внести разнообразие в свой график тренировок.

Суть их заключается в поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, из которых получается круговой тренировочный процесс.

Пример круговой тренировки на выносливость:

  • мышцы груди – разводка гантелей на горизонтальной скамье;
  • мышцы спины – тяга блока за спину;
  • плечи – тяга штанги узким хватом к подбородку;
  • бицепс – сгибания в кроссовере;
  • трицепс – обратные отжимания;
  • квадрицепс – разгибания ног;
  • бицепс бедра и ягодичные – приседания со свободным весом.

Количество повторений варьируется в промежутке от 15 до 25. После каждого подхода можно делать небольшую растяжку рабочей группы мышц.

Тренировка на выносливость не только развивает способность работать без сильного переутомления, но и тренирует все системы организма, улучшая их состояние.

 





Новости спорта
7.03.2024 День велоспорта на Международной выставке-форуме «Россия!
Любишь велоспорт, велосипед и все, что с ним связано, тогда мы приглашаем вас провести целый день в окружении велосипедов, велогонщиков и вместе с Федерацией велосипедного спорта России на ВДНХ! далее

7.03.2024 «Vыше только Zвёзды»
В Королёве пройдёт шахматный турнир с участием космонавтов на МКС «Vыше только Zвёзды». далее

Новости спорта

Специализированная СДЮШОР №1
Москва
Специализированная детско-юношеская спортивная школа олимпийского резерва Московского городского дворца творчества детей и юношества. Входит в число ведущих спортивных учебных заведений Москвы. Подготовлено свыше 200 мастеров спорта СССР и России по гандболу и художественной гимнастике.
Спортивные школы


    




строительство футбольных полей